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​快碳水和慢碳水的食物表(快碳水和慢碳水的食物表一样吗)

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快碳水和慢碳水的食物表(快碳水和慢碳水的食物表一样吗)

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快碳水和慢碳水的食物表

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跑步作为一项耐力运动,主要依靠碳水化合物和脂肪为身体供能。通常情况下:跑得快,碳水消耗越大;跑得慢,脂肪燃烧越多。

即使是精英跑者,体内也会以脂肪形式储存大量的能量,以便在关键时刻为身体供能。不过,碳水化合物作为更高效的能量来源,在跑步过程中发挥的作用比脂肪更为重要。在这种情况下,充足的碳水才能及时给身体补充能量。

因此,一个简单粗暴的结论是:如果你想在马拉松比赛中跑出好的成绩,那大量的碳水摄入是必不可少的。很多马拉松选手习惯在赛前摄入大量的碳水,以至于一度流传着“肝糖超补法(Carbo loading)”这样的补给方式,也就是在临近比赛时减少运动量,同时摄入比平时更多的大量碳水化合物,以储备能量。

但并非所有碳水化合物的效率都是一样的。优质的碳水化合物可以提供更为持久、持续的能量,这在跑步、骑行、游泳等耐力运动中的作用尤为关键。

适合跑者的优质碳水

对于跑者而言,日常作为国人主食的面食、米饭以及红薯、土豆等根茎类作物都是优质的碳水来源。

藜麦(热量:368大卡/100克)

藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物,藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物,作为一种藜科植物其蛋白质含量与牛肉相当,其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。

藜麦所含氨基酸种类丰富,除了人类必须的9种必须氨基酸,还含有许多非必须氨基酸,特别是富集多数作物没有的赖氨酸,并且含有种类丰富且含量较高的矿物元素,以及多种人体正常代谢所需要的维生素,不含胆固醇与麸质,糖含量、脂肪含量与热量都属于较低水平。

糙米(热量:348大卡/100克)

糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ,由米糠 、胚和胚乳三大部分组成 。与白米相比,糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留。

与大米相比,糙米不仅含有更多的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分,更重要的是还含有膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多种促进人体健康的功能因子。

燕麦(热量:338大卡/100克)

燕麦兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维,因而又被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”。燕麦总纤维素含量为17-21%,其中可溶性膳食纤维(主要成分是β-葡聚糖)约占总膳食纤维的1/3,明显高于其他谷物。

同时燕麦纤维能吸收相当自身重量几倍的水,在肠胃中吸水膨胀并形成高粘度的溶胶或凝胶,延缓胃肠的排空时间,易于产生饱腹感。

红薯(热量:86大卡/100克)

红薯是一种营养齐全而丰富的天然滋补食品,含有蛋白质、脂肪、多糖、磷、钙、钾、胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E、维生素B1、维生素B2和8种氨基酸。

据科学家分析,其蛋白质的含量超过大米的7倍;胡萝卜素的含量是胡萝卜的3.5倍;维生素A的含量是马铃薯的100倍;糖、钙和维生素B1、维生素B2的含量皆高出大米和面粉。

山药(热量:57大卡/100克)

山药营养成分与红薯类似,两者的血糖指数都很低,这使得它们在长期、持续为身体供能的同时,又不增加血糖。

此外,在长距离和比赛中最为常见的补给——香蕉,每100克所含热量为93大卡,此外香蕉中还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素,这些都让它成为运动中最为常见的补给水果。

如何合理补充碳水

这需要根据个人的训练量和体重来具体决定:如果你每天的跑步时长在1-1.5小时,那么每天每公斤体重大概需要7-8克碳水;如果你每天的跑步时长在2小时以上,那么每天每公斤体重则需要9-10克碳水。

假设你体重为60公斤,每天跑步时长为1小时,那每天需要补充420-480克碳水化合物;每天跑步时长在2小时以上,则需要补充540-600克碳水化合物。

不同于进行健身等力量型训练的选手,跑者必须大量补充优质的碳水化合物,否则将很难在艰苦的训练和比赛中保持竞技状态。

精英选手的碳水来源

我们也对国内多个地区精英选手的赛前碳水补充习惯做了调查,结果和大家的固有印象确实相差不大:北方地区的选手更偏好补充面食,而南方地区的选手相对多的会选择米饭,当然还有不少选手会在赛前补充水果。

不过,作为去年的全运会马拉松冠军,仁青东知布的答案还是比较让人眼前一亮——运动饮料!好嘛,赛前靠运动饮料就能拿下全运会冠军?

精英选手们大多建议在赛前几天适当增加碳水补充,此外,也有一些个人的小建议提供给大家,请查收——

马文良(青海)

“ 我习惯在赛前以水果作为碳水来源,建议大家多吃葡萄、枣类、香蕉等水果,因为其中富含葡萄糖,属于可以快速供能的优质碳水。”

李沛泽(北京)

“ 比赛前一晚我会以面食为主,因为糖分相对较高,且易消化。”

梅增彪(青海)

“ 建议在赛前一周注意少量多次进行碳水补充。”

赵朝传(云南)

“ 赛前适当减少食用肉类,少吃酸性食物,多食用蔬菜水果。”

何 杰(宁夏)

“ 按照正常的饮食习惯来。在赛前,不要尝试自己平时不吃的食物,以免肠胃不适影响比赛。平时训练量不大的跑友应当适当控制碳水比赛,多摄入优质蛋白,也可以补充坚果之类的;如果日常训练量很大,那就无所谓,该吃啥吃啥。”

王东辉(山东)

“ 碳水在赛前可以多吃一点,高糖的食物在赛前大概3、4天前多补充,临近比赛可以摄入的少一点。”

陈 鑫(陕西)

“ 训练结束后多补充碳水,赛前适量微微补充即可。”

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