快碳水和慢碳水的食物表（快碳水和慢碳水的食物表一样吗）
快碳水和慢碳水的食物表（快碳水和慢碳水的食物表一样吗）
大家好，近期很多朋友对于
快碳水和慢碳水的食物表
产不是很理解。然后还有一些网友想弄清楚快碳水和慢碳水的食物表一样吗，（www）已经为你找到了相关问题的答案，接下来和我们一起看看吧，希望对大家有所帮助！
跑步作为一项耐力运动，主要依靠碳水化合物和脂肪为身体供能。通常情况下：跑得快，碳水消耗越大；跑得慢，脂肪燃烧越多。
即使是精英跑者，体内也会以脂肪形式储存大量的能量，以便在关键时刻为身体供能。不过，碳水化合物作为更高效的能量来源，在跑步过程中发挥的作用比脂肪更为重要。在这种情况下，充足的碳水才能及时给身体补充能量。
因此，一个简单粗暴的结论是：如果你想在马拉松比赛中跑出好的成绩，那大量的碳水摄入是必不可少的。很多马拉松选手习惯在赛前摄入大量的碳水，以至于一度流传着“肝糖超补法(Carbo loading)”这样的补给方式，也就是在临近比赛时减少运动量，同时摄入比平时更多的大量碳水化合物，以储备能量。
但并非所有碳水化合物的效率都是一样的。优质的碳水化合物可以提供更为持久、持续的能量，这在跑步、骑行、游泳等耐力运动中的作用尤为关键。
适合跑者的优质碳水
对于跑者而言，日常作为国人主食的面食、米饭以及红薯、土豆等根茎类作物都是优质的碳水来源。
藜麦(热量：368大卡/100克)
藜麦的营养价值超过任何一种传统的粮食作物，藜麦是一种全谷全营养完全蛋白碱性食物，作为一种藜科植物其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉源蛋白与奶源蛋白。
藜麦所含氨基酸种类丰富，除了人类必须的9种必须氨基酸，还含有许多非必须氨基酸，特别是富集多数作物没有的赖氨酸，并且含有种类丰富且含量较高的矿物元素，以及多种人体正常代谢所需要的维生素，不含胆固醇与麸质，糖含量、脂肪含量与热量都属于较低水平。
糙米(热量：348大卡/100克)
糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ，由米糠 、胚和胚乳三大部分组成 。与白米相比，糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留。
与大米相比，糙米不仅含有更多的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分，更重要的是还含有膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多种促进人体健康的功能因子。
燕麦(热量：338大卡/100克)
燕麦兼具可溶性和不溶性两种膳食纤维，因而又被誉为天然膳食纤维家族中的“贵族”。燕麦总纤维素含量为17-21%，其中可溶性膳食纤维(主要成分是β-葡聚糖)约占总膳食纤维的1/3，明显高于其他谷物。
同时燕麦纤维能吸收相当自身重量几倍的水，在肠胃中吸水膨胀并形成高粘度的溶胶或凝胶，延缓胃肠的排空时间，易于产生饱腹感。
红薯(热量：86大卡/100克)
红薯是一种营养齐全而丰富的天然滋补食品，含有蛋白质、脂肪、多糖、磷、钙、钾、胡萝卜素、维生素A、维生素C、维生素E、维生素B1、维生素B2和8种氨基酸。
据科学家分析，其蛋白质的含量超过大米的7倍；胡萝卜素的含量是胡萝卜的3.5倍；维生素A的含量是马铃薯的100倍；糖、钙和维生素B1、维生素B2的含量皆高出大米和面粉。
山药(热量：57大卡/100克)
山药营养成分与红薯类似，两者的血糖指数都很低，这使得它们在长期、持续为身体供能的同时，又不增加血糖。
此外，在长距离和比赛中最为常见的补给——香蕉，每100克所含热量为93大卡，此外香蕉中还含有可具有让肌肉松弛效果的镁元素，这些都让它成为运动中最为常见的补给水果。
如何合理补充碳水
这需要根据个人的训练量和体重来具体决定：如果你每天的跑步时长在1-1.5小时，那么每天每公斤体重大概需要7-8克碳水；如果你每天的跑步时长在2小时以上，那么每天每公斤体重则需要9-10克碳水。
假设你体重为60公斤，每天跑步时长为1小时，那每天需要补充420-480克碳水化合物；每天跑步时长在2小时以上，则需要补充540-600克碳水化合物。
不同于进行健身等力量型训练的选手，跑者必须大量补充优质的碳水化合物，否则将很难在艰苦的训练和比赛中保持竞技状态。
精英选手的碳水来源
我们也对国内多个地区精英选手的赛前碳水补充习惯做了调查，结果和大家的固有印象确实相差不大：北方地区的选手更偏好补充面食，而南方地区的选手相对多的会选择米饭，当然还有不少选手会在赛前补充水果。
不过，作为去年的全运会马拉松冠军，仁青东知布的答案还是比较让人眼前一亮——运动饮料！好嘛，赛前靠运动饮料就能拿下全运会冠军？
精英选手们大多建议在赛前几天适当增加碳水补充，此外，也有一些个人的小建议提供给大家，请查收——
马文良（青海）
“ 我习惯在赛前以水果作为碳水来源，建议大家多吃葡萄、枣类、香蕉等水果，因为其中富含葡萄糖，属于可以快速供能的优质碳水。”
李沛泽（北京）
“ 比赛前一晚我会以面食为主，因为糖分相对较高，且易消化。”
梅增彪（青海）
“ 建议在赛前一周注意少量多次进行碳水补充。”
赵朝传（云南）
“ 赛前适当减少食用肉类，少吃酸性食物，多食用蔬菜水果。”
何 杰（宁夏）
“ 按照正常的饮食习惯来。在赛前，不要尝试自己平时不吃的食物，以免肠胃不适影响比赛。平时训练量不大的跑友应当适当控制碳水比赛，多摄入优质蛋白，也可以补充坚果之类的；如果日常训练量很大，那就无所谓，该吃啥吃啥。”
王东辉（山东）
“ 碳水在赛前可以多吃一点，高糖的食物在赛前大概3、4天前多补充，临近比赛可以摄入的少一点。”
陈 鑫（陕西）
“ 训练结束后多补充碳水，赛前适量微微补充即可。”
